Las lentejas no solo son deliciosas, sino que también son una excelente fuente de nutrientes esenciales. Descubre por qué son tan nutritivas y aprende a preparar un reconfortante guiso de lentejas en tu propia cocina.
¿Por qué son tan nutritivas las lentejas?
Las lentejas son legumbres pequeñas pero poderosas que ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra dietética, vitaminas y minerales clave.
Proteínas vegetales: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Contienen aproximadamente 18 gramos de proteína por cada 100 gramos de lentejas cocidas, lo que las convierte en una opción importante para mantener una dieta equilibrada.
Fibra dietética: La fibra es esencial para la salud digestiva y cardiovascular. Las lentejas proporcionan una buena cantidad de fibra soluble e insoluble, ayudando a regular el tránsito intestinal y a controlar los niveles de colesterol en sangre.
Vitaminas y minerales: Las lentejas son ricas en varias vitaminas y minerales esenciales, incluyendo folato (vitamina B9), hierro, magnesio, potasio y zinc. Estos nutrientes son fundamentales para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, apoyando desde la formación de glóbulos rojos hasta la función nerviosa y muscular.
Bajos en grasa y sin colesterol: Las lentejas son naturalmente bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, haciéndolas una opción saludable para mantener un corazón fuerte y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Ingredientes guiso de lentejas
Para preparar un guiso de lentejas delicioso y nutritivo, necesitarás los siguientes ingredientes:
- 1 taza de lentejas secas
- 1 cebolla grande, picada finamente
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 zanahoria grande, cortada en cubitos
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 2 tomates maduros, picados
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Sal y pimienta al gusto
- 4 tazas de caldo de verduras (o agua)
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación guiso de lentejas
Para la preparación de este guiso combina el uso de sartenes y ollas para maximizar los sabores y texturas, utilizando ambos elementos podrás cocinar en forma simultanea.
- Remojo de las lentejas: Si es necesario, remoja las lentejas en agua durante al menos 1 hora antes de cocinarlas. Esto puede ayudar a acelerar el tiempo de cocción y mejorar la digestibilidad de las lentejas.
- Preparación de los ingredientes: Pica finamente la cebolla y el ajo. Corta la zanahoria y el pimiento rojo en cubitos pequeños. Pica los tomates maduros en trozos pequeños.
- Sofrito aromático: Calienta un sartén a fuego medio. Agrega un chorrito de aceite de oliva virgen extra y luego la cebolla picada y el ajo picado. Cocina hasta que la cebolla esté transparente y el ajo fragante, aproximadamente 5 minutos.
- Añadir vegetales: Incorpora la zanahoria y el pimiento rojo picados a la olla. Cocina por otros 5 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los vegetales estén tiernos.
- Aromatizar con especias: Agrega el comino en polvo y el pimentón dulce a la mezcla de vegetales. Revuelve bien para que las especias se integren completamente y aromaticen los ingredientes.
- Incorporación de tomate y lentejas: Añade los tomates picados y la hoja de laurel a la olla. Mezclar bien y cocinar por unos minutos hasta que los tomates se deshagan ligeramente y se forme una especie de salsa.
- Cocción de las lentejas: Escurre las lentejas remojadas y agrégalas a la olla. Mezcla todo junto para cubrir las lentejas con la mezcla de vegetales y especias.
- Añadir caldo y cocinar: Vierte el caldo de verduras (o agua) suficiente para cubrir completamente las lentejas y llevar a ebullición. Reduce el fuego a bajo, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas y el guiso haya espesado a tu gusto. Asegúrate de revolver ocasionalmente para evitar que se pegue en el fondo.
- Rectificar sazón y servir: Prueba el guiso y ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel antes de servir para evitar sabores intensos.
- Servir caliente, acompañado de arroz blanco, pan crujiente o simplemente disfrútar solo.
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